Αναρτήσεις

Προβολή αναρτήσεων από Νοέμβριος, 2018

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ WOD ΓΙΑ ΣΗΜΕΡΑ 30. 11. 2018!!!

Εικόνα
   FITNESS + INTRO TEAM  WOD (In teams of 2)

FOR TIME: 10 alternate  rnds of:

   8 wall ball, 4 power clean
-rest 1' min , if  both  need it-
- 10 alternate rnds of :
8 burpees, 4 thrusters
-rest 1' min if both need it -
-10 alternate rnds of:
8 T2b , 4 squat clean            (time cap 25' )
<#INTRO --> clean --> Front squat

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ WOD ΓΙΑ ΣΗΜΕΡΑ 29. 11. 2018!!!

Εικόνα
FITNESS WODFOR TIME:
27-24-21-18-15 Jump over box
21-18-15-12-9 double alt. clean & jerk
15-12-9-6-3 power snatch

INTRO WODEMOM 16:
1. 12 deadlift  2. 12 HR push ups
3. swings 1' min  4. 12 kb sit ups

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ WOD ΓΙΑ ΣΗΜΕΡΑ 28. 11. 2018!!!

Εικόνα
FITNESS WOD2 Rnds of: -rest 1' min btw rnds-
AMRAP 4: 10 OH lunges, 10 GHD sit ups
AMRAP 2: MAX REPS burpees
AMRAP 2:      -//-         alt.  db squat snatch

INTRO WOD4RFT:
12 kcal row, 10 burpees, 8 thrusters,
10 T2b/k2c,  12 push ups

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ WOD ΓΙΑ ΣΗΜΕΡΑ 27. 11. 2018!!!

Εικόνα
FITNESS + INTRO WOD''KAREN''  FOR TIME:
150 Wall ball (Rx: 9kg /6kg )
WRITE YOUR SCORE !

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ WOD ΓΙΑ ΣΗΜΕΡΑ 26. 11. 2018!!!

Εικόνα
FITNESS + INTRO WODAMRAP 14:
14 burpees, 16 swings, 18 jump over box
* Every 2nd  min. 12 pull ups.

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ WOD ΓΙΑ ΣΗΜΕΡΑ 23. 11. 2018!!!

Εικόνα
FITNESS + INTRO TEAM WOD (In teams of 3)
AMRAP 15: #P1--> double unders
                      #P2-->  Swings
                      #P3-- > db steps over box
 Min 1'-12' each  athlete work in differents stations
for 50'' sec of minute and then switch stations
Athletes goal is to do as many reps as possible

!  Min 12'-15' as a team with on barbell  (50% of clean)
try to do as many reps as possible bear complex
*One athlete work at a time

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ WOD ΓΙΑ ΣΗΜΕΡΑ 22. 11. 2018!!!

Εικόνα
FITNESS + INTRO WODFOR TIME:
50-40-30-20-10 Wall ball
25-20-15-10-5 alt. db snatch

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ WOD ΓΙΑ ΣΗΜΕΡΑ 21. 11. 2018!!!

Εικόνα
FITNESS WOD5RFT:
5 strict (deficit) HSPU, 10 deadlift (60%-70% of MR clean )
25 double unders
*EMOM : 1 squat clean
INTRO WODAMRAP 12:
''Ladder '' 3,6, 9, 12, 15 ...
Pull up or ring row , deadlift,box jump

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ WOD ΓΙΑ ΣΗΜΕΡΑ 20. 11. 2018!!!

Εικόνα
FITNESS WOD2 X AMRAP 7:
8 Hang power snatch , 10 swings , 12 calorie row,
-rest 1' min btw amraps -

INTRO WODAMRAP 4:
25 burpee over bar , max reps rem time thrusters
-rest 1' - AMRAP 4:
20 burpee over bar , max reps rem time front rack lunges
-rest 1'-  AMRAP 4:
15 burpee over bar , max reps rem time push press

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ WOD ΓΙΑ ΣΗΜΕΡΑ 19. 11. 2018!!!

Εικόνα
FITMESS WODFOR TIME:
25-20-15-10-5 reps of each exercises
pull ups, burpee jump over box, Thrusters

INTRO WOD2x AMRAP 7:    -rest 1' min  btw-
200m Run, 25 walk lunges, 20 swings

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ WOD ΓΙΑ ΣΗΜΕΡΑ 16. 11. 2018!!!

Εικόνα
FITNESS + INTRO TEAM WOD  (In teams of 2)
AMRAP 12: 60 double unders/ 140 singles (30/70 each)
40 wall ball (20 each) , 10 Muscle up (pentioned anyway)
or 12 wall climb   -rest 2'-

AMRAP 12: 200m run (as a team), 20 jump over box (10 each)
20 partner deadlift, 20 burpees (10 each)    -rest 2'-

In 7' min.    Perform as many reps as possible
of GTOH  you can (ONE athlete work / 50% of  MAX clean)
*STOP  every 90'' sec and do 4 burpee over partner

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ WOD ΓΙΑ ΣΗΜΕΡΑ 15. 11. 2018!!!

Εικόνα
FITNESS WODFOR TIME:
21-15-9 snatch        M:30kg / F: 10 kg
100m run btw rnds
12-9-6 snatch          M:35kg/ F:15kg
150m run btw rnds
9-6-3 snatch            M:40kg /20 kg
200m run btw rnds.

INTRO WODFOR TIME:
 100 jump ropes, 90 sit ups, 80 lunges, 70 deadlifts,
60 push ups, 50 ring row, 40 K2c, 30 burpees,
20 push press, 10 front squat.

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ WOD ΓΙΑ ΣΗΜΕΡΑ 14. 11. 2018!!!

Εικόνα
FITNESS WOD5RFT:
5 Power clean (50%) , 10 T2b, 6 burpee over bar
5 Power clean (60%), 12 T2b,        -//-
5 Hang clean  (70%), 14 T2b ,       -//-
5 squat clean  (80%),  16 T2b,      -//-
5 squat clean  (85%),  18 T2b,       -//-

INTRO WODFOR TIME:
10-9-8-7.....3-2-1 Burpee jump over box
1-2-3-4.....8-9-10 Thrusters

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ WOD ΓΙΑ ΣΗΜΕΡΑ 13. 11. 2018!!!

Εικόνα
FITNESS WODAMRAP 14:
25 Steps one arm OH lunges (kb) (switch arm each rnd)
10 complex  of 1 T2b + 1 pull up, 200m run

INTRO WOD3RFT:
20 wall ball, 16 med. ball to chest steps over box,
14 burpees

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ WOD ΓΙΑ ΣΗΜΕΡΑ 12. 11. 2018!!!

Εικόνα
FITNESS WODEMOM12:
min 1: 20 wall fac. shoulder taps , rem time burpees
min 2: 40 DU rem time pull ups (c2b pull ups)
min 3: max reps squat snatch

INTRO WODEMOM 12:
min 1: 15 burpees  min 2: 15 swings
min 3: max cal row or bike  min. 4 REST

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ WOD ΓΙΑ ΣΗΜΕΡΑ 09. 11. 2018!!!

Εικόνα
FITNESS + INTRO  TEAM WOD  (In teams of 3)
FOR TIME: 100 Wall ball
                     75  burpees
                     50 SDHP
                      75 T2b (INTRO --> k2c)
         100 clean & jerk (INTRO--> front sq. )
*INTRO --> One Partner work at a time as
                   #P2  + #P3 holds at plank position
*FITNESS --> As #P1 work , #P2 holds at plank
position  and #P3 do as many reps as he/she can
of dumbbell snatches

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ WOD ΓΙΑ ΣΗΜΕΡΑ 08. 11. 2018!!!

Εικόνα
FITNESS WOD 4Rnds -AMRAP 3 each -1' min rest btw
400m row, 3 deadlift  (70%)
rem. time  MAX HSPU

INTRO WODE2MOM 14
 12 deadlift, 9 HR push ups, 6 burpee  over bar

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ WOD ΓΙΑ ΣΗΜΕΡΑ 07. 11. 2018!!!

Εικόνα
FITNESS WOD  ''FRAN''
FOR TIME:   21-15-9 Thrusters, pull ups
-rest 2'-  FOR TIME: In pairs of 2:
30 Sychro T2b, 40 sychro single-arm  db snatch
50 partner sit ups.

INTRO WODFOR TIME:
100 jump ropes, 30 front squat, 80 jump ropes,
30 swings, 100 jump ropes, 30 HR push ups,
80 jump ropes, 30 k2c.

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ WOD ΓΙΑ ΣΗΜΕΡΑ 06. 11. 2018!!!

Εικόνα
FITNESS WOD    ''FIGHT GONE BAD''
3 rnds 5 stations- 1' min each - 1' min rest btw rnds
1. burpees  2. wall ball  3. deadlifts
4. med. ball . sit ups 5. Hang power clean

INTRO WODEMOM15:
1 wall climb, 6 goblet squat, 3 down ups

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ WOD ΓΙΑ ΣΗΜΕΡΑ 05. 11. 2018!!!

Εικόνα
FITNESS WODAMRAP 12:
''Ladder'' 2,4,6,8... (in each movement) Push press
T2b
Jump over box.

INTRO WODAMRAP 12: 10 swings 2,4,6,8... kb SDHP 10 kb sit ups, 1,2,3,4.. burpees.



ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ WOD ΓΙΑ ΣΗΜΕΡΑ 02. 11. 2018!!!

Εικόνα
FITNESS TEAM WOD (In teams of 2)
complete 10 alt. rnds of :
#P1 --> 6 rnd arm kb push press,6 right  left arm kb OHS
6 left arm kb push press, 6 left arm

kb OHS
3 Bear complex as
#P2 --> As many T2b as He/She can
* Every 2nd min. sychronized burpees

INTRO TEAM WOD (In teams of 2)
FOR TIME: 21-18-15- 12-9-6-3
Partner deadlift
Sychronized burpees over bar, 150m run  btw rnds 

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ WOD ΓΙΑ ΣΗΜΕΡΑ 01. 11. 2018!!!

Εικόνα
FITNESS WOD
3RFT:
21 Pull ups
15 HS push ups
9 Thrusters
- rest 1' min -
3RFT:
21 TTR
15 Alt pistols
9 Clean & jerk

INTRO WODFOR TIME:
200m Run, 21 Thrusters, 21 Fr. squat, 21 Push ups
200m Run, 15 Thrusters, 15 Fr. squat, 15 Push ups
200m Run,  9 Thrusters, 9 Fr. squat, 9 Push ups.